Szabad mozogni a terhesség alatt? Kell mozogni a terhesség alatt? Folytathatom azt a sportot, tevékenységet, amit eddig csináltam? Mennyit kellene mozogni, hogy egészséges legyen a babám? Nem veszélyezteti a mozgás a babámat? Mikortól kezdhetek el mozogni, ha teherbe estem? Ezek és még számtalan más kérdés merülhet fel a nőkben, amikor gyermekvállalást terveznek, vagy miután a kezükbe fogják a pozitív terhességi tesztet.
Vadul elkezdik bújni a netet, ahol rengeteg különféle információ megtalálható ebben a témában is, azonban sokszor nehéz eligazodni abban, hogy melyik lehet hiteles forrás és melyik cikk szavainak hihetnek. Ezen a ponton természetesen megkérdezik a nőgyógyász szakorvos véleményét a mozgással kapcsolatban, aki azt fogja javasolni, hogy 12 hétig kerüljék a sportolást és az intenzív fizikai aktivitást. Ez a javaslat teljesen természetes, hiszen pontosan a fogantatás első 12 hete az, amiben kialakul a kisbaba formája, az egyes szervrendszerei és minden, ami az élethez nélkülözhetetlen. Így ez egy nagyon szenzitív periódus. De ezután már nem igazán kapnak a nők támogatást abban, hogy mit csináljanak, ami mind a pocakban növekvő babájuk számára, mind pedig saját maguk számára előnyös lesz.
FitMummy® pre- és posztnatális trénerként segítek megválaszolni a fenti kérdéseket.
A mozgás az élet
Gyakran halljuk, gyakran olvassuk, de vajon mit is jelent ez? Amikor én ezt mondom, számomra számtalan dolgot jelent egyszerre. Egyrészt kifejezi azt, hogy ahhoz, hogy egészséges életet élhessünk, szükség van a mozgásra, hiszen az ember erre lett teremtve. Járásra, mozgásra, helyváltoztatásra, vagyis életre. Egy másik megközelítésben, gondoljunk csak arra, mikor a terhesség alatt először érezzük, hogy megmozdult odabent a baba. Előtte is láttuk a vizsgálatok során, hogy van szívhangja, látjuk a babánk folyamatosan alakuló formáját, de akkor érezzük igazán az új életet, amikor megmozdul bennünk.
Van néhány kontraindikáció, amikor terhesség alatt nem javasoljuk a mozgás, minden más esetben azonban nagyon is javasolt, hogy a terhesség alatt valamilyen fizikai aktivitást végezzünk.
Terhesség alatt végzett sport pozitív hatásai
Milyen pozitív hatásai vannak a terhesség alatt végzett fizikai aktivitásnak, sporttevékenységnek a baba szempontjából?
- a mozgás javítja az anyai vérkeringést, ezáltal a placentának is jobb lesz a keringése
- támogatja a magzat fejlődését
- kutatások bizonyítják, hogy jó hatással van a születendő baba kognitív funkcióira és csökkenti a depresszióra való hajlamát is
- csökkenti a megszületett gyermek elhízási kockázatát
Milyen pozitív hatásai vannak a terhesség alatt végzett fizikai aktivitásnak, sporttevékenységnek az anya szempontjából?
- csökkenti a terhességi magas vércukor kockázatát
- segít megelőzni a terhesség alatti túlzott súlygyarapodást
- előkészíti a szülést követő súlykontroll (könnyebb lesz a szülés után a korábbi testsúlyt visszaállítani)
- csökkenti a derékfájás előfordulását, mértékét
- segít csökkenteni a trombózis kialakulásának kockázatát
- javítja az anya érzelmi, hangulati állapotát
- gyorsítja a szülés utáni regenerációt
A jelenlegi ajánlás a terhesség alatt végezhető fizikai aktivitás vonatkozásában
A WHO (World Health Organization) 2020-ban kiadta a fizikai aktivitásról és ülő életmódról szóló útmutatóját, melyben külön kiemelte a terhesség és a gyermekágyi időszak alatt végezhető fizikai aktivitás mértékét, bár ez nem különbözik a „normál” felnőttek számára javasoltaktól.
Ajánlott mennyiség:
- rendszeres testmozgás javasolt, amennyiben annak nincs semmilyen kontraindikációja
- átlagosan heti 150-300 perc, közepes intenzitású edzés javasolt
- ajánlott aerob aktivitás végzése, kiegészítve izomerősítéssel és finom nyújtásokkal
Fontos tudni, hogy a kevés mozgás is jobb, mint a semennyi mozgás, tehát ha a javasolt mennyiséget nem tudod elérni, akkor is érdemes beiktatni annyi mozgást a hétköznapokba, amennyit tudsz és még jól esik. Illetve, amennyiben korábban is aktív életet éltél, rendszeresen jártál edzeni, sportolni, esetleg élsportoló vagy akkor az ajánlás szerint a korábbi aktivitási szint biztonsággal fenntartható a terhesség alatt is.
Ennek fordítottjaként, ha a terhesség előtt nem végeztél semmilyen fizikai aktivitást, nem jártál edzeni vagy sportolni, akkor javasolt elkezdeni valamilyen mozgásformát, azonban figyelj rá, hogy csak szépen fokozatosan építsd bele a mozgást az életedbe. Nem most van az ideje, hogy futni kezdj, ha korábban nem futottál, vagy 2-3x a héten aerobic órán izzadj, vagy a vasakat emelgesd. Érdemes inkább valamilyen könnyedebb mozgással indítani, például napi 20-30 perc sétálás és valamilyen könnyebb nyújtásos vagy lazításos óra ideálisabb lehet számodra.
Mire kell figyelniük a terhes nőknek az edzés, mozgás során
- kerülni kell az extrém meleg és párás környezetet
- fizikai aktivitás előtt, alatt és után is figyelni kell a megfelelő folyadékbevitelre
- kerülni kell azokat a sportokat és mozgásformákat, amik ütéssel, ütődéssel, fizikai kontaktussal, fokozott elesési kockázattal vagy az oxigenizáltság csökkenésével járnak
- javasolt olyan szakembert választani az edzésprogram kialakításához, aki megfelelő ismeretekkel rendelkezik a kismamák sportmozgásával kapcsolatban (gyógytornász, FitMummy® tréner vagy más hasonló végzettséggel rendelkező szakember)
- ajánlott kikérni az orvosunk véleményét, ha jóval az ajánlott fizikai aktivitási szint fölött szeretnénk sportolni
- kerüljük a hosszantartó ülést, rendszeresen szakítsuk meg az ülve töltött időt a vérkeringés felpezsdítése céljából
Az a bizonyos 12.hét
Bár a kutatások nem igazolják, hogy a fizikai aktivitásnak, sporttevékenységnek bármilyen negatív hatása lenne a fejlődő magzatra, sőt élettanilag sokkal több pozitív hatása van, azonban mégis elővigyázatosan kezelik a terhességben résztvevő szakemberek (elsősorban a szakorvos, és a különböző mozgástrénerek) a terhesség első 12 hetét.
Mire megtudjuk, hogy terhesek vagyunk, valószínűleg már több edzésen is túl leszünk. Nem kell ettől megijedni, hiszen mint írtam a magzat fejlődését – a kutatások alapján – nem befolyásolja negatívan a sportolás. De amikor kiderül a terhesség, akkor fogadjuk meg a szakemberek tanácsát és a terhesség első trimeszterében csak könnyű, laza aktivitást végezzünk, sétáljunk, élvezzük a párunkkal az együtt töltött időt, töltődjünk kicsit lelkileg.
A 2. trimesztertől pedig fokozatosan térjünk vissza a javasolt aktivitási szinthez és keressünk hozzá egy olyan trénert, aki pontosan tudja mi zajlik a testünkben és a megfelelő mozgásformát, intenzitást tudja megválasztani nekünk, illetve képben van azzal is, hogy mely figyelmeztető jeleknél szükséges megálljt parancsolni, hogy biztonságos legyen a mozgásprogram.
Hogyan tovább?
Ez a cikk most elsősorban arról szólt, hogy miért érdemes a terhesség alatt is aktívnak maradni, vagy hogyan kezdhető el a mozgás, hogy az biztonságos legyen számodra és a növekvő magzat számára is. Minden ember más, minden terhesség más, ezért trénerként és leendő gyógytornászként azt gondolom, hogy mindenkivel egyénileg érdemes átbeszélni a terhesség alatt javasolt aktivitási programját, illetve, hogy a mozgás során milyen kockázatok merülhetnek fel és milyen megoldások vannak a kockázatok elkerülésére, csökkentésére.
A honlapon megtaláljátok az elérhetőségeimet, így ha biztonságosan szeretnétek mozogni és bizalmat szavaztok nekem, szeretettel várom a megkereséseiteket!
